Viết bởi John Donovan; Đánh giá y khoa bởi Zilpah Sheikh, MD ngày 23 tháng 6 năm 2025. Trích dịch và bổ sung: Hoi Van Do, MD ngày 6 tháng 12, 2025)

Một đĩa thức ăn lành mạnh: cá, cơm gạo lứt, rau cải, xà lách, cà rốt, đậu..

1 / 12

Bạn ăn thực phẩm không phù hợp (lành mạnh)

Ăn uống không lành mạnh là nguyên nhân lớn nhất gây ra bụng to. Quá nhiều carbohydrate tinh bột và chất béo xấu là nguyên nhân khiến vòng bụng to ra. Thay vào đó, hãy ăn nhiều rau, củ, chọn protein nạc và tránh xa chất béo từ thịt đỏ. Hãy chọn chất béo lành mạnh hơn từ các loại thực phẩm như cá, các loại hạt và quả bơ.

Ngay cả việc cắt giảm vừa phải carbohydrate (ngũ cốc, mì ống, đường) cũng có thể giúp ích.

Subcutaneous fat: mỡ dưới da; Visceral fat: mỡ ở quanh các cơ quan (mỡ nội tạng.

2 / 12

Bạn chỉ quá thích đồ ăn

Mỡ bụng dưới da ( gọi là mỡ dưới da) và mỡ dưới cơ bụng và xung quanh các cơ quan quan trọng (gọi là mỡ nội tạng) cần được loại bỏ. Mỡ nội tạng làm tăng nguy cơ mắc bệnh tim mạch và tiểu đường. Nó cũng có thể dẫn đến huyết áp cao và nhiều bệnh khác. Ăn quá nhiều ít nhất cũng là một phần nguyên nhân gây ra tình trạng mỡ thừa này. Việc hạn chế khẩu phần ăn có thể giúp giảm mỡ nội tạng.

3 / 12

Bạn đang hút thuốc lá

Mọi người đều biết nguy hại của hút thuốc lá. Cấn biết thêm: Nghiên cứu cho thấy hút thuốc lá dẫn đến tích tụ nhiều mỡ bụng và mỡ nội tạng hơn. Vậy nên, bạn cần bỏ thuốc lá nếu muốn giảm mỡ bụng.

4 / 12

Bạn đang căng thẳng (tinh thần)

Khi hormone căng thẳng cortisol đi vào cơ thể, mỡ sẽ tích tụ ở bụng. Hãy hỏi bác sĩ về cách kiểm soát căng thẳng. Tập thể dục có thể giúp giảm bớt căng thẳng. Thiền định, tập yoga. Xây dựng một hệ thống hỗ trợ tốt. Nếu cần, hãy nói chuyện với chuyên gia sức khỏe tâm thần.

5 / 12

Bạn không tập thể dục đủ

Việc giảm mỡ bụng sẽ không dễ dàng. Nếu vòng bụng của bạn quá lớn – với nam giới, đó là hơn 100 cm quanh eo, và với nữ giới, đó là hơn 88 cm – bạn cần hoạt động thể chất vừa phải (như đi bộ, vận động cơ thể) ít nhất 150 phút mỗi tuần, hoặc hoạt động mạnh (chạy, nhảy) 75 phút mỗi tuần, và tập luyện sức mạnh ít nhất hai lần mỗi tuần. Hãy tham khảo ý kiến ​​bác sĩ trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện nào.

6 / 12

Bạn tập thể thao sai cách

Chỉ tập gập bụng là chưa đủ. Bạn còn cần tập tạ để tăng bắp thịt (cơ) nữa. Cơ bắp càng nhiều thì đốt cháy càng nhiều calo.

Tuy nhiên, nếu bạn chỉ có thể tập một bài tập, hãy chọn bài tập aerobic (như đi bộ hoặc chạy bộ). Bài tập này hiệu quả nhất trong việc đốt cháy mỡ thừa. Hãy biến nó thành thói quen và từ từ tăng cường độ để đạt được kết quả mong muốn.

7 / 12

Bạn thích uống bia

Không chỉ bia và carbohydrate trong bia mới khiến bụng bia phình to. Tất cả đồ uống có cồn đều chứa calo. Nếu bạn nạp quá nhiều calo – đặc biệt là khi bạn không tập thể dục và ăn uống điều độ – bạn sẽ tăng cân. Nếu uống rượu bia, hãy nhớ nên uống có chừng mực.

8 / 12

Đồ uống cho thể thao và năng lượng đầy tủ lạnh của bạn

Đồ uống thể thao (sport beverage) có thể chứa nhiều đường. Đường sẽ nạp vào cơ thể bạn calo. Nếu bạn uống quá nhiều, bạn sẽ dễ bị tăng cân, thậm chí có thể tăng vòng eo. Hãy hạn chế đồ uống có đường, nhiều calo . Điều này cũng có nghĩa là bạn nên hạn chế cả nước tăng lực và nước ngọt không dành cho người ăn kiêng (nhiều calori và có cafeine)

9 / 12

Bạn không uống đầy đủ nước

Các nghiên cứu cho thấy  uống nhiều nước hơn có thể giúp bạn giảm cân. Chọn nước lọc thay vì đồ uống có đường đồng nghĩa với việc giảm lượng calo. Điều này có thể giúp bạn giảm mỡ bụng. Đây cũng là loại đồ uống duy nhất có thể cung cấp nước mà không cần thêm đường hoặc các hợp chất khác.

10/12​​

Do di truyền

Đúng vậy, tính di truyền gia đình ảnh hưởng đến nguy cơ béo phì của bạn. Nó cũng quyết định nơi bạn tích trữ mỡ. Tuy nhiên, vẫn còn hy vọng. Việc cân bằng hợp lý giữa lượng calo nạp vào (chế độ ăn uống) và lượng calo đốt cháy (thông qua tập thể dục) có thể giúp bạn tránh tăng cân, bất chấp gen di truyền.

11/12​​

Bạn không ngủ ngon

Những cuộc lục lọi tủ lạnh ban đêm chính là kẻ thù của chế độ ăn lành mạnh (kiêng). Không chỉ vậy, nếu bạn không ngủ, hormone căng thẳng sẽ được kích hoạt. Chúng khuyến khích cơ thể bạn tích trữ mỡ.

Hãy làm những thói quen tốt trước khi đi ngủ như:

12/12​​

Bạn bị ám ảnh bởi cân nặng

Tin tốt đây: Bạn có thể đang giảm mỡ bụng mà không hề nhận ra. Nếu bạn ăn uống điều độ và tập luyện đúng cách, hãy nhớ rằng độ vừa vặn của quần áo trang phục – được đo bằng vòng eo – quan trọng hơn số đo trên cân. Nếu vòng eo không được ôm sát, có thể bạn đã thay thế một phần mỡ bụng bằng cơ.

Cuốn xuống để xem bài viết tiếp theo

Sự thật về mỡ bụng

Được viết bởi Janie McQueen; Đánh giá bởi Poonam Sachdev ngày 30 tháng 8 năm 2024; trích dịch bởi Hoi Van Do, MD

1 / 10

Mỡ bụng: Không chỉ là lớp mỡ dưới da

Một sự thật về mỡ bụng mà bạn nên biết là: Nó không chỉ là lớp mỡ mềm mại ngay dưới da. loại mỡ mà bạn thường nắm lấy để “véo” được một inch hay không. Mỡ nội tạng (visceral fat) là tên gọi của loại mỡ nằm sâu trong thân mình, bao quanh ruột, gan và dạ dày. Nó cũng có thể bao phủ các động mạch của bạn, có thể gây nguy hiểm cho sức khỏe. Nhưng bạn không cần chế độ ăn kiêng hay tập luyện đặc biệt để giảm mỡ — chỉ cần những thói quen lành mạnh.

2 / 10

Những rủi ro sức khỏe là gì?

Vấn đề không chỉ nằm ở con số cân nặng. Các nhà nghiên cứu cho rằng lượng mỡ sâu quanh eo là thước đo chính xác hơn về nguy cơ mắc các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng so với cân nặng hay chỉ số BMI (chỉ số khối lượng cơ thể). Mỡ bụng không chỉ khiến quần jeans của bạn quá chật, mà quá nhiều mỡ bụng còn có thể khiến bạn dễ mắc phải các vấn đề sau:

3 / 10

Số đo vòng eo có ý nghĩa gì

Bạn không thể biết mình có bao nhiêu mỡ nội tạng chỉ bằng cách đo vòng eo. Đó là bởi vì mỡ gần bề mặt da (gọi là mỡ dưới da) cũng là một phần của vòng eo. Tuy nhiên, thước dây có thể cho bạn biết liệu bạn có gặp phải các vấn đề sức khỏe liên quan đến mỡ bụng hay không. Đối với phụ nữ, số đo vòng eo trên 89 cm (35 inch) có thể là dấu hiệu cảnh báo. Đối với nam giới, con số đó là 100 cm (40 inch).

4 / 10

Đó là chất béo đầu tiên phải biến mất

Một sự thật đáng mừng: Mỡ nội tạng là loại mỡ đầu tiên bạn giảm. Và để làm được điều đó, bạn cần phải vận động. Bài tập thể dục của bạn không cần phải quá phức tạp. Bạn có thể đi bộ nhanh một tiếng mỗi ngày. Trên máy chạy bộ, bạn có thể tăng độ dốc để tăng cường trao đổi chất . Nếu bạn ngồi nhiều, hãy tìm cách vận động. Hãy đứng dậy sau mỗi nửa tiếng ngồi hoặc lâu hơn. Hoặc đứng dậy và tập squat (đứng lên ngồi xuống) trong khi làm việc.

5 / 10

Số lượng bồn chồn

Bạn có nói chuyện bằng tay không? Gõ chân theo nhạc không? Mọi người có nghĩ bạn hơi quá khích không? Tất cả đều ổn. Việc ngọ nguậy có thể không phải là “tập thể dục”, và nó sẽ không giúp tăng cơ hay sức bền. Nhưng nó vẫn được tính là hoạt động, và nó đốt cháy calo. Vậy nên lần tới nếu ai đó nói bạn ngọ nguậy quá nhiều, bạn có thể nói rằng bạn đang đốt mỡ bụng.

6 / 10

Giấm táo (apple vinegar) không có tác dụng

Giấm táo có rất nhiều công dụng tốt nhưng không có thể làm giảm mỡ bụng. Chất lỏng chua này đến từ táo được nghiền nát, chưng cất và lên men. Một số người cho rằng giấm chua trong giấm táo có thể tăng cường sức khỏe theo một số cách. Nhưng các nghiên cứu trên động vật đã cho thấy một tia hy vọng rằng nó có thể giúp đốt cháy mỡ nội tạng. Tuy nhiên, không có bằng chứng khoa học nào cho thấy nó có tác dụng tương tự đối với con người.

7 / 10

Đừng đổ lỗi cho bia

Bia thường bị coi là nguyên nhân gây ra bụng phệ – do đó mới có thuật ngữ “bụng bia” (beer belly). Tuy nhiên, các nghiên cứu cho thấy vấn đề phức tạp hơn thế. Loại đồ uống có bọt này chứa rất nhiều calo. Vì vậy, nó có thể khiến bạn tăng cân. Nhưng nó không nhất thiết khiến mỡ tích tụ ở vùng bụng. Một nguyên nhân khả dĩ hơn? Nước ngọt và các loại đồ uống có đường khác. Một số nghiên cứu cho thấy đường có thể làm tăng mỡ bụng.

8 / 10

Thay nước ngọt bằng trà xanh

Để giảm mỡ bụng, hãy chú ý đến chế độ ăn uống của bạn – ăn uống điều độ, nhiều rau củ và hạn chế đồ ăn vặt. Thay vì soda, hãy thử trà xanh. Một vài nghiên cứu đã chỉ ra rằng catechin, chất chống oxy hóa có trong trà xanh, có thể giúp (một chút) đốt cháy mỡ nội tạng. Kết quả vẫn chưa chắc chắn. Nhưng có một điều chắc chắn: Thay thế đồ uống có đường bằng trà sẽ giúp giảm calo. Chỉ cần đừng thêm mật ong hoặc đường vào trà.

9 / 10

Sự thật về dầu cá

Dầu cá từ lâu đã được coi là một loại thực phẩm bổ sung tốt cho tim mạch. FDA gần đây đã phê duyệt một loại thuốc làm từ dầu cá để giúp kiểm soát triglyceride, một loại chất béo có trong máu. Nhưng để giảm mỡ bụng thì sao? Không hiệu quả lắm. Một nghiên cứu trên những người đàn ông thừa cân sử dụng thực phẩm bổ sung dầu cá cho thấy mỡ bụng của họ không thay đổi. (Có thể giảm mỡ triglyceride)

Osteosporosis: Bệnh xốp xương

10/10​​

Mỡ bụng và xương của bạn

Trong một thời gian dài, các bác sĩ cho rằng dư cân có thể giúp xương chắc khỏe và bảo vệ bạn khỏi gãy xương. Tuy nhiên, nghiên cứu cho thấy điều đó không nhất thiết đúng, ít nhất là khi nói đến mỡ nội tạng. Một nghiên cứu cho thấy nam giới có nhiều mỡ bụng hơn có xương yếu hơn. Một nghiên cứu khác xem xét những phụ nữ chưa mãn kinh cho thấy những người có nhiều mỡ bụng hơn có mật độ xương thấp hơn, một dấu hiệu cảnh báo của bệnh loãng xương.

Trích từ Webmd

BS Đỗ Văn Hội trích dịch và bổ sung (6 tháng 12, 2025)

Tags: sức khỏe, Y học