Đồng Tâm Cứu Nước

November 1, 2025 Thoisu 01 

Được viết bởi Paul Frysh

Đánh giá y khoa bởi Poonam Sachdev ngày 29 tháng 9 năm 2023 Webmd (dịch bởi Hoi V. Do, MD)

1 / 16

Tại sao giấc ngủ ngon lại quan trọng

Nếu thiếu ngủ, bạn có thể trở nên cáu kỉnh, lo lắng hoặc trầm cảm. Bạn cũng có thể gặp khó khăn trong việc suy nghĩ mạch lạc hoặc sự ghi nhớ. Về lâu dài, thiếu ngủ có thể dẫn đến các bệnh như béo phì, huyết áp cao, tiểu đường và bệnh tim. Vì vậy, việc tìm cách để có giấc ngủ ngon, không bị gián đoạn là rất đáng giá.

2 / 16

Những sự kiện quan trọng trong cuộc đời

Việc bạn thức giấc giữa đêm vì một lý do căng thẳng bất thường, chẳng hạn như tai nạn xe hơi gần đây hoặc mất việc làm, là điều bình thường. Những ảnh hưởng này sẽ giảm dần khi bạn quen dần với hoàn cảnh. Hãy nói chuyện với bác sĩ nếu tình trạng mất ngủ của bạn kéo dài một thời gian sau một biến cố nghiêm trọng trong đời. Thuốc và liệu pháp trò chuyện có thể giúp ích.

3 / 16

Những nỗi lo hàng ngày

Những lo toan thường ngày cũng có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Mình đã thanh toán hóa đơn tiền điện chưa? Tuần này có phải đóng thuế bất động sản không? Ngày mai đến lượt mình đi chung xe chưa? Một danh sách việc cần làm (what to do form) có thể giúp bạn theo dõi tiến độ và giảm bớt căng thẳng. Điều đó sẽ giúp bạn có một đêm ngủ ngon hơn.

4 / 16

Phòng ngủ của bạn

Trời nóng và ngột ngạt? Giường của bạn có những hố sụt to bằng quả bóng rổ không? Bạn đời của bạn có ngáy to như hà mã bị nghẹt mũi không? Bất kỳ điều nào trong số này đều có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Bác sĩ có thể giúp bạn điều trị chứng ngáy. Sau đó, hãy tìm một nơi ngủ tối, yên tĩnh, an toàn, thoải mái và mát mẻ — nhiệt độ khoảng 15 đến 20 độ C là vừa phải (từ 60-68o F)

5 / 16

Rượu, bia

Lúc khởi đầu, rượu có thể khiến bạn buồn ngủ, nhưng uống rượu có thể khiến bạn tỉnh giấc ngay sau đó, đôi khi lặp đi lặp lại. Rượu làm gián đoạn giai đoạn REM quan trọng của giấc ngủ, và có thể gây trở ngại cho hơi thở. Rượu cũng khiến bạn đi tiểu nhiều hơn, thường đồng nghĩa với việc bạn phải thức dậy đi vệ sinh thường xuyên hơn. Để có giấc ngủ ngon, hãy tránh uống rượu vào buổi xế chiều và buổi tối trước khi đi ngủ.

• Có liên quan:Thức dậy với IH: Sự thật về quán tính giấc ngủ

6 / 16

Caffeine

Chất caffein cũng có trong trà, cà phê, sô cô la và nhiều loại nước tăng lực. Ngay cả ở liều lượng bình thường, nó cũng có thể khiến bạn tỉnh giấc và làm giảm chất lượng giấc ngủ, đặc biệt là khi bạn lớn tuổi. Uống trước khi đi ngủ 8 tiếng vẫn có thể gây ra tác dụng phụ. Tránh uống vào buổi chiều và buổi tối để xem bạn có ít thức giấc hơn sau khi ngủ không.

7 / 16

Ăn khuya

Càng ăn muộn chiếc xúc xích dài một gang tay với hành tây và khoai tây chiên, bạn càng dễ bị gián đoạn giấc ngủ. Để có một đêm ngon giấc hơn, hãy thử một bữa tối nhẹ nhàng, ít chất béo, muối và calo hơn — chẳng hạn như gà nướng và rau củ. Ăn tối sớm hơn để thức ăn có thời gian tiêu hóa. Nếu đói sau đó, hãy ăn nhẹ những món dễ tiêu hóa như bánh mì nướng hoặc sữa chua.

8 / 16

Thuốc (dược phẩm)

Các chất kích thích như pseudoephedrine có trong nhiều loại thuốc thông mũi không toa (đơn) có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Ngoài ra còn có những thủ phạm khác, chẳng hạn như thuốc điều trị dị ứng, bệnh tim, tăng huyết áp, ADHD và bệnh Parkinson. Hãy nói với bác sĩ về việc điều chỉnh hoặc thay đổi thuốc nếu bạn nghĩ rằng nó ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn.

9 / 16

Lo lắng và trầm cảm

Nếu những sự kiện thường ngày khiến bạn lo lắng quá mức, có thể bạn đang mắc một dạng rối loạn lo âu nào đó. Kiểu lo lắng này có thể làm gián đoạn giấc ngủ của bạn. Người mắc chứng rối loạn lưỡng cực và các rối loạn tâm trạng khác cũng có thể gặp vấn đề về giấc ngủ, bao gồm cả việc thức giấc giữa đêm. Hãy nói chuyện với bác sĩ để được điều trị phù hợp.

10 / 16

Mãn kinh

Nếu bạn là phụ nữ, kinh nguyệt của bạn sẽ tự nhiên ngừng lại ở độ tuổi trung niên, và cơ thể bạn dần ngừng sản xuất hormone progesterone và estrogen. Điều này thường gây ra các cơn bốc hỏa, khi adrenaline tăng đột biến làm tăng nhiệt độ cơ thể và khiến bạn đổ mồ hôi. Điều này có thể khiến bạn thức giấc, đôi khi nhiều lần mỗi đêm. Bác sĩ có thể kê đơn hormone hoặc các loại thuốc khác để ngăn chặn những cơn bốc hỏa này và giúp bạn ngủ ngon hơn. 

• Related:Are You Too Sleepy? MSLT Can Help

11 / 16

Các vấn đề y tế

Viêm khớp và đau lưng có thể khiến bạn thức giấc. Dị ứng và hen suyễn có thể ảnh hưởng đến hơi thở của bạn vào ban đêm. Bệnh Parkinson có thể gây ra các cử động cơ thể làm gián đoạn giấc ngủ. Bệnh Alzheimer khiến một số người bị kích động trong giờ ngủ bình thường. Khi điều trị bệnh, bạn cũng có thể cải thiện các vấn đề về giấc ngủ. 

12/16​​

Ngừng thở khi ngủ (Sleep apnea)

Nếu bạn mắc chứng bệnh này, hơi thở của bạn sẽ ngừng rồi lại ngừng thường xuyên khi ngủ. Tình trạng này có thể đánh thức bạn, đôi khi nhiều lần trong đêm. Mặc dù bạn có thể không nhớ, nhưng bạn có thể cảm thấy uể oải và cáu kỉnh vào ngày hôm sau do thiếu ngủ. Thừa cân đôi khi dẫn đến ngưng thở khi ngủ, nhưng cũng có những nguyên nhân khác. Bác sĩ có thể xét nghiệm để xác định bạn có mắc chứng bệnh này hay không và giúp bạn kiểm soát và điều trị.

13/16​​

Tập thể dục (mạnh) trước khi đi ngủ

Nhìn chung, hoạt động thể chất giúp bạn ngủ ngon hơn. Tuy nhiên, nếu bạn tập luyện quá gần giờ đi ngủ, cơ thể sẽ sản sinh nhiều cortisol hơn , một loại hormone giúp bạn tỉnh táo hơn. Điều này có thể đánh thức bạn dậy khi bạn đang cố gắng ngủ. Không phải ai cũng gặp phải tình trạng này, nhưng nếu bạn thấy khó ngủ sau khi tập luyện, hãy cố gắng tập luyện vào buổi sáng, hoặc ít nhất là hoàn thành trước khi đi ngủ 3 tiếng hoặc hơn. 

14/16​​

Thiết bị kỹ thuật số (điện tử)

Quá nhiều ánh sáng nhân tạo sau khi mặt trời lặn có thể ảnh hưởng đến giấc ngủ của bạn. Nhưng ánh sáng xanh từ điện thoại thông minh, máy tính xách tay và các thiết bị điện tử khác đặc biệt có hại vì nó có thể làm giảm nồng độ melatonin. Kính hoặc màn hình chuyên dụng có thể lọc bớt ánh sáng, và một số thiết bị có chế độ “chuyển sang chế độ ban đêm” giúp loại bỏ ánh sáng xanh. Giải pháp tốt nhất là tắt các thiết bị điện tử càng sớm càng tốt vào buổi tối.

15/16​​

Ngủ trưa

Một giấc ngủ ngắn 20 phút vào giữa trưa có thể giúp bạn tập trung và cải thiện kỹ năng vận động, đặc biệt là khi bạn cảm thấy mệt mỏi. Tuy nhiên, ngủ trưa muộn hoặc tối có thể khiến bạn khó ngủ vào ban đêm. Điều này có thể dẫn đến một chu kỳ không lành mạnh, phá vỡ thói quen ngủ bình thường và khiến bạn thèm ngủ thêm vào ngày hôm sau. 

16/16​​

Mất ngủ nguyên thủy

Đôi khi không có lý do rõ ràng nào khiến bạn thức giấc giữa đêm. Tình trạng này được gọi là mất ngủ nguyên phát (thủy) . Có thể não bạn vẫn tỉnh táo hơn — quá tỉnh táo — trong khi đáng lẽ phải ngủ. Điều này có thể là do một số khác biệt về mặt vật lý trong não, có thể là do gen của bạn. Tuy nhiên, các bác sĩ vẫn chưa chắc chắn và vẫn đang tiếp tục nghiên cứu vấn đề này.

Theo Webmd, BS Hoi Van Do, MD chuyển dịch

Tags: sức khỏe, Y học